havde du lige et godt løb, ride eller træning på gymnastiksalen. Du rammer bruser, gør dig klar til den næste del af din dag, såvel som din mave minder dig: Det er tid til at tanke. Hvad når du først til? Hvis du løber på arbejde, er det enkelt at springe helt over at spise. Hvis du sveder om eftermiddagen eller aftenen, bliver motion måske en undskyldning for et glas rødvin eller en brownie. Men efter at have lagt al denne indsats, vil du ikke give din krop, hvad den har brug for for at blive stærkere?
Hvad skal man spise, når du træner
Trænere såvel som diætister er enige om at spise en smart snack kort efter at have afsluttet en træning gør en enorm forskel. Når du vælger en lang løb, skal du lave intens vægtløftning eller deltage i anden anstrengende træning, brænder du RB Leipzig Trøje energi såvel som at nedbryde muskelfibre. Kulhydrater tilbyder hurtigt brændstof, fyring af en insulinrespons såvel som proteinkonvertioner til aminosyrer, som derefter går ind i dit blod. At ramme den bedste balance mellem begge hjælper dine muskler med at genopfylde, genopbygge samt vokse.
Det lyder enkelt, men adskillige mennesker er stadig forvirrede – især når anbefalingerne, der flyder rundt i vægtrummet eller internettet, kommer i forhold, eller “X G pr. X pund kropsvægt” beregninger. ”Jeg får alle disse spørgsmål fra mine atleter,” bekræfter Lauren Antonucci, registreret diætist såvel som Sports Nutrition Expert. “Hvor meget protein? Hvilken type? Det bedste svar, der er baseret på den nuværende videnskab, er at tage 10 til 20 gram valleprotein. Hvis du er mindre, såvel som dine træningspunkter er lettere, skal du sørge for at få 10 til 15 gram. Hvis du er højere, meget mere muskuløs, træner i 90 minutter eller længere eller træner to gange om dagen, så kom absolut i disse 20 gram. ”
Hvornår skal du spise din snack efter træning
Antonucci anbefaler at spise inden for 30 til 60 minutter efter træning, men igen afhænger det. ”Hvor Manchester City Trøje større er du ved at reparere dine muskler, din træning, din bedring? For mine Ironman -atleter såvel som maratonløbere er det meget mere vigtigt at spise inden for 30 minutter. Hvis du går en tur, ville inden for en time være fint. Det er ikke som efter 59 minutter, en dør lukker så godt som du er dømt! Det er en rækkevidde, såvel som det afhænger af dine behov. ”
Når det vedrører proteinkilder, er mælk, yoghurt såvel som ost øverst på listen. Valleprotein betragtes stadig bedst, da det har flest undersøgelser bag det. Det er fint at nå frem til valleproteinpulver, men vælger det, men fortrinsvis frisk mejeri. Æg er endnu et godt valg. For kulhydrater får hele hvede brød jobbet gjort. (Super podede såvel som spirede sorter er ekstremt næringsrige, men kan sidde i din mave såvel som at tage længere tid at fordøje.)
Sportsdrikke, geler, protein ryster samt proteinbarer er praktiske, men ikke altid nødvendige. Hvis du er en udholdenhedsatlet (træner i meget mere end en time, intenst eller i varme vejrforhold), har du muligvis brug for sportsdrikke eller geler. Klar til at drikke protein ryster såvel som stænger kan hurtigt kastes i din gymnastikpose-bare sørg for, at de leverer den bedste mængde protein såvel som kulhydrater. ”Jeg anbefaler Probar Base eller Gatorade at gendanne proteinshake til mine atleter, der ønsker en hurtig mulighed,” siger Antonucci.
8 snacks for at maksimere din træningsgendannelse
Bedre endnu, prøv en af disse snacks, der indeholder Whole Foods, såvel som at ramme den bedste balance mellem kulhydrater såvel som valleprotein, for at holde dig i bevægelse såvel som at ryste.
½ kop (4 oz/125 g) græsk yoghurt, ¼ kop (1 oz/30 g) granola, ½ kop (2 oz/60 g) blåbær, 1 tsk honning | 15 g protein, 48 g kulhydrater
½ kop (4 oz/125 g) hytteost, 1 banan, ½ kop (2 oz/60 g) mango, ½ kop (2 oz/60 g) ananas | 14 g protein, 55 g kulhydrater
½ hel-hvede bagel, ¼ kop (2 oz/60 g) ricotta, 2 spsk marmelade | 12 g protein, 55 g kulhydrater
2 kopper (16 fl oz/500 ml) chokolademælk | 17 g protein, 49 kulhydrater
2 krypterede æg, 1 fuld-hvede engelsk muffin, 1 kop (8 fl oz/250 ml) appelsinsaft | 20 g protein, 53 g kulhydrater
1 skive Tyrkiet, 1 skive schweizisk ost, ½ æble, skivet, 1 hel hvede pita | 18 g protein, 51 g kulhydrater
1 skive Vissel Kobe Trøje fuldkornsskål, 2 spsk chunky jordnøddesmør, 1 banan, 1 tsk honning | 13 g protein, 52 g kulhydrater
Smoothie pakket med protein | 12 g protein, 44 kulhydrater
Sådan spiser du til opsving hele dagen
Naturligvis burde god ernæring være dit mål hele dagen. At spise en afbalanceret diætplan generelt vil hjælpe dig før, under, såvel som efter træning. Ved måltiderne skal du fylde din tallerken med antioxidanter, der findes i grønnkål såvel som mandler samt kalium, i søde kartofler såvel som avocado, som har vist sig at reducere betændelse såvel som begrænsning af muskelkramper.
Antonucci er ligeledes interesseret i, hvad du spiser, før du træner. ”Der er videnskab til at understøtte at tilføje 6 til 8 gram protein til din snack før en intens træning. Medtag en lille strengost, et hårdkogt æg eller to skiver Tyrkiet Jerky med dine kulhydrater, ”siger Antonucci. “ThaT lidt protein får aminosyrerne, der cirkulerer i dit blod, som derefter tilbydes at dæmpe muskelseskade. Det lyder underligt, men din bedring starter virkelig før din træning. ”
Hvad kan du lide at spise efter en vanskelig træning? Deltag i samtalen nedenfor.
Disse oplysninger er kun til akademiske formål så godt som ikke er beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Becky Duffett
Becky Duffett er en bidragydende ernæringsredaktør for Fitbit såvel som en livsstilsforfatter med en passion for at spise godt. Hun er en tidligere Williams-Sonoma Cookbook-redaktør såvel som kandidat fra San Francisco Cooking School, hun er redigeret snesevis af kogebøger såvel som adskillige opskrifter. Byens levende har forvandlet hende til en spinafhængig – men hun vil stadig hellere køre på en hest. Hun bor i det sødeste kvarter i San Francisco og tilbringer weekender på landmændsmarkedet og prøver at læse på bageriet samt stege enorme middage til venner.